Att känna sig trött är helt normalt, men när tröttheten aldrig försvinner, musklerna krampar och du blir sjuk hela tiden kan det vara något fel i kroppen. Har du kontrollerat dina magnesiumnivåer?
Varför är det så svårt att få i sig tillräckligt med magnesium?
Förr i tiden var det lättare att uppfylla de dagliga magnesiumkraven. Men under årens lopp har nivåerna av detta viktiga mineral i vår mat sjunkit avsevärt, främst på grund av industriellt jordbruk. Cirka 57% av USA:s befolkning klarar inte av att uppfylla det rekommenderade dagliga intaget av magnesium, enligt USDA. I USA minskade t.ex. näringsinnehållet i äpplen med 82% mellan 1914 och 1992, enligt den svenske fysiologiexperten Rune Eliasson.
En annan anledning till att många människor kämpar med magnesiumbrist är förändringar i kosten. Nuförtiden äter många människor inte tillräckligt med magnesiumrika livsmedel som bönor, frön, fisk, nötter och bladgrönsaker, som en gång var vanliga stapelvaror i våra dieter.
Tecken på magnesiumbrist
Magnesium är ett mineral som är viktigt för människokroppen och spelar en nyckelroll i många biologiska processer. Det är det näst vanligaste mineralet i våra celler och är involverat i över 600 enzymers funktion samt reglerar flera jonkanaler. Brist på detta viktiga mineral kan leda till en rad olika symtom, bland annat trötthet, muskelsvaghet, kramper och oregelbunden hjärtrytm. Det kan också göra dig mer irriterad, orsaka skakiga händer, stickningar och hjärtklappning.
Låga magnesiumnivåer kan sänka kaliumhalten i blodet, påverka kalciumnivåerna och leda till tillstånd som muskelstelhet eller spasmer, migrän och till och med kramper. I allvarliga fall kan det orsaka hjärnskador eller, i extrema situationer, koma eller död. Här är några av de vanligaste tecknen på att du kan behöva kontrollera ditt magnesiumintag:
Kramper i musklerna
Om du har problem med kramper i musklerna (ofta i vaderna) kan det vara din kropps sätt att varna dig för magnesiumbrist. Försök att få i dig lite magnesium innan du går och lägger dig. Det kan göra underverk för en natts sömn (och dina muskler).
Förstoppning
Magnesium behövs för att tarmarna ska fungera normalt. Enligt University of Michigan Health kan vissa medicinska tillstånd, till exempel irritabelt tarmsyndrom (IBS), leda till lägre nivåer av magnesium. Brist på magnesium kan orsaka förstoppning eftersom kroppen behöver just detta mineral för att mjuka upp avföringen och absorbera vätska. Magnesium spelar en nyckelroll när det gäller att öka mängden vatten i tarmarna, vilket kan bidra till att förbättra tarmrörelserna.
Astma
Studier har visat att andningen kan förbättras när magnesiumnivåerna i blodet höjs. Den högt ansedda medicinska tidskriften The Lancet har också rapporterat om det starka sambandet mellan ökat magnesiumintag och minskade astmasymtom.
Domningar
Domningar beskrivs vanligtvis som en stickande känsla. Magnesium spelar en avgörande roll för att upprätthålla korrekta kalium- och kalciumnivåer i kroppen. När magnesiumnivåerna är låga kan det leda till en minskning av kalium och kalcium, vilket ofta orsakar stickningar eller domningar i lemmarna.
Migrän
Personer som lider av migrän har ofta brist på magnesium, vilket ökar spänningen i musklerna. Extra magnesium kan motverka illamående, kräkningar och ljus- och ljudkänslighet hos personer med migrän, enligt denna studie.
Arytmi
En oregelbunden hjärtrytm kan orsakas av magnesiumbrist. Magnesium skyddar blodkärlen och kan motverka detta, enligt vissa forskare.
Depression
Magnesium kan spela en avgörande roll för hjärnans funktion och humör. Vissa experter tror att de låga nivåerna av magnesium i modern mat kan vara orsaken till många fall av depression och psykisk sjukdom. En amerikansk studie från 2015 med över 8.800 personer visade att de som var under 65 år och hade ett lägre intag av magnesium löpte 22 procent större risk att drabbas av depression.
Sömnproblem
Har du svårt att sova och vaknar ofta mitt i natten? Det kan vara ett tecken på magnesiumbrist. Ett sätt att få bättre sömn kan vara att öka ditt magnesiumintag. Amerikansk forskning tyder på att ett extra intag av magnesium kan hjälpa till att övervinna sömnproblem, även om sambandet mellan magnesium och sömn ännu inte är helt klarlagt av vetenskapen.
Ökat sötsug
Om din kropp verkligen skriker efter magnesium kan det lätt misstas för ett sug efter choklad eller godis. Upprätthåll ett regelbundet intag av magnesium genom råa nötter, frön och frukt. Du kommer att dämpa ditt begär.
Högt blodtryck
Hypertoni är ett stort folkhälsoproblem i hela västvärlden idag. Men magnesium fungerar som naturliga kalciumkanalblockerare, som är en typ av blodtrycksmedicin. I en stor brittisk studie från 2013 kunde forskarna visa att patienter med normalt blodtryck kan ha stor nytta av att öka sitt magnesiumintag.
Smärta i lederna
Många människor upplever smärta i lederna, vissa mer än andra. För vissa människor lindrar ett ökat magnesiumintag ledsmärtan. Och eftersom ett ökat magnesiumintag har få eller inga biverkningar är det värt ett försök.
Magnesiumbrist kan ge kronisk trötthet
Magnesium brukar rekommenderas till personer som lider av kronisk trötthet eller känner sig allmänt svaga. En brasiliansk studie har visat att extra magnesium inte bara kan öka uthålligheten hos idrottare, utan även gynna äldre personer med kroniska sjukdomar.
Magnesiumbrist kan leda till kalciumbrist
Magnesiumbrist kan också leda till kalciumbrist, eftersom kroppen behöver magnesium för att ta upp kalcium.
Hur du ökar ditt magnesiumintag
Magnesiumtillskott kan köpas på apoteket eller i en hälsokostbutik. Det finns olika sorter: Magnesiumklorid (smakar bittert, men är det mest rekommenderade), Magnesiumcitrat (ett bättre alternativ om du till exempel lider av halsbränna), Magnesiumsulfat (perfekt att hälla i ett avkopplande varmt bad).
Det rekommenderade dagliga intaget är 300 milligram för kvinnor och 400 milligram för män. Glöm inte att rådfråga din läkare innan du använder kosttillskott.
Livsmedel med hög halt av magnesium
- Kakao: Ren mörk choklad har nästan 500 milligram magnesium per 100 gram
- Pumpafrön (156 milligram per portion)
- Chiafrön
- Mörka bladgrönsaker: mangold, sallad, spenat
- Frukt: bananer, aprikoser, avokado, persikor, plommon
- Nötter och korn: mandlar, cashewnötter, valnötter
- Baljväxter: Bönor och linser
- Korn: råris, hirs, havre
- Potatis
Dela gärna med dig av den här informationen så att alla dina vänner kan bli bättre på att upptäcka tecken på magnesiumbrist och öka sitt intag av detta viktiga mineral!